Hızınızı ne zaman kontrol etmeniz gerektiğini ve ne zaman göz ardı etmeniz gerektiğini bilmek, uzun mesafe koşu antrenmanlarınızı daha etkili hale getirebilir.
Tempo, koşmanın en temel unsurlarından biridir. Koşu saatinizdeki hız, yarış gününde önemli bir gösterge olup, bitiş çizgisine ne zaman ulaşacağınızı belirler.
2018 yılında Journal of Sports Analytics'te yayımlanan bir çalışma, doğru hız ayarlarının, yarış sırasında performansınızı etkileyen önemli bir faktör olduğunu ortaya koymuştur. Araştırmalar, aşırı hızlı bir başlangıç yapmanın daha kötü bitiş sürelerine yol açabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, uzun mesafe koşucularının antrenmanlarında hıza bu kadar odaklanmaları oldukça normaldir.
Ancak, antrenmanlarda tempo takıntısı, üzerinizde gereksiz bir stres oluşturabilir ve bu da antrenmanlarınızın verimliliğini olumsuz etkileyebilir. Colorado'da yaşayan sertifikalı koşu koçu Laura Norris, "Antrenmanların amacı kondisyonu artırmaktır, bu yüzden her zaman en iyi performansı sergilemek zorunda değilsiniz" diyor.
Mükemmeliyetten ziyade tutarlılığın önemi büyüktür. Yarış gününde her bölümü mükemmel koşamayacaksınız, bu yüzden antrenmanlarınızda da bunu beklememelisiniz.
Antrenmanlarınızda Tempo Dalgalanmaları
Çoğu koşucu antrenmanlarına bir hedef süreyle başlar ve bu hedef, belirli antrenman tempolarına dönüşür. Ancak tempo sabit değildir; fizyolojik, biyomekanik, psikolojik ve çevresel faktörlerden etkilenir. Önceki gece uyku kalitesi, yaşam stresleri, yeterli beslenme ve koştuğunuz arazi bu faktörlerden bazılarıdır.
Örneğin, hava koşulları koşucunun karşılaştığı en zorlu faktörlerden biridir ve bu konuda kontrolünüz yoktur. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayımlanan bir araştırmaya göre, yüksek sıcaklık ve nem koşullarında yarışan maratoncular, kişisel en iyi sürelerinden ortalama %13 daha yavaş performans göstermektedir.
İrtifa da kontrol edemediğiniz bir diğer faktördür. Deniz seviyesinden 2.000 fit yükseklikte olduğunuzda, havadaki oksijen miktarı azalır. Genellikle km başına en az 30 ila 60 saniye yavaşlama bekleyebilirsiniz.
Bu yavaşlamalar, kondisyon eksikliğiyle ilgili değildir; yalnızca vücudunuzun mevcut koşullar nedeniyle belirli bir tempoyu korumak için daha fazla çaba sarf etmesi gerektiği anlamına gelir. Hızınıza odaklanmak yerine, algılanan efor oranınızı değerlendirmek, bu tür durumlarla başa çıkmanın daha iyi bir yoludur.
Unutmayın: Ne kadar yorgun olursanız, bu yorgunluk geçici olarak temponuzu yavaşlatabilir. Ama bu artık yavaşladığınız anlamına gelmez; her şeyin üstünde bir yorgunluk maskesi vardır ve yarış gününde bu yorgunlukla başa çıkmak için önden dinlenme dönemine gireceksiniz.
