Sıcak hava, terleme ve buna bağlı olarak oluşan sıvı kaybı, bisiklet severlerin en çok korktuğu düşmanlardan biridir. Bu nedenle, yüksek sıcaklıkların olumsuz etkilerini dengelemeye çalışırken izlenmesi gereken en iyi uygulamaları incelemeye devam edelim.
Bisiklet Sürerken Ne Zaman İçmeli?
Anahtar nokta, susamayı beklememek ve sürüşe başlar başlamaz az ama sık sık içmek gerektiğini hatırlamaktır.
Hedefiniz, bisiklete biner binmez her 10-15 dakikada bir şişenizden 2-3 iyi yudum almak olmalıdır. Tıpkı bisiklette yemek yerken olduğu gibi, o an için değil, yolda ilerlerken ihtiyacınız olacak sıvıyı alıyorsunuz.
Uzun bir sürüşten sonra toparlanma içeceğinizi de unutmayın. Sıcak bir günde sıvı alımınıza ne kadar dikkat ederseniz edin, büyük olasılıkla vücudunuz su kaybetmiş olacaktır. Toparlanma içeceği, vücudunuzun toparlanmasını başlatacak protein ve karbonhidratların yanı sıra, sıvı ve elektrolit sağlayarak bu süreci destekler.
Yazın Sıcak Havalarda Bisiklet Sürme İpuçları
Bisiklette Ne İçilmeli? Enerji İçecekleri Arasındaki Farklar
60 dakikadan kısa sürüşlerde sade su yeterlidir, ancak daha uzun sürüşler için elektrolit ve karbonhidrat eklemek gerekir. Sade su enerji sağlamaz, sizi şişkin hissettirebilir ve sıvı kaybını tam olarak yerine koymadan önce içme isteğinizi azaltabilir.
Elektrolitler; sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi tuzlardır. Terle kaybedilirler, hücrelerin normal fonksiyonu için gereklidirler ve yerine konmaları gerekir. Çoğu sporcu içeceği, doğru elektrolit dengesine sahiptir ve kalori almak istemiyorsanız, karbonhidrat içermeyen efervesan elektrolit tabletleri de mevcuttur.
Ancak daha uzun sürüşler için içmeyi kalori alımıyla birleştirmek mantıklıdır. Uzun bir antrenman sürüşü veya yarışta saatte kilogram başına 0.5-1 gram karbonhidrat almayı hedeflemelisiniz ve bunu her 20-30 dakikada bir 2-3 küçük besleme ile yaymalısınız. 500 ml’lik, %6 oranında karıştırılmış tipik bir spor içeceği, yaklaşık 36 gram karbonhidrat sağlar ki bu, saatte 40-80 gram karbonhidrat gerektiren 80 kilogramlık bir sürücü için enerji ihtiyacının önemli bir kısmını karşılamak için yeterlidir.
Çoğu spor içeceği, hızlı enerji sağlayan glikoz, fruktoz ve sükroz gibi basit şekerlerin yanı sıra, daha uzun vadeli enerji sağlayan maltodekstrin gibi karmaşık karbonhidrat polimerlerini içerir.
Tüm spor içecekleri biraz farklı bileşenler içerdiğinden, size uygun olanı bulmak için antrenmanlarda denemeniz önemlidir. Spor içeceğinizi suda çözdüğünüzde, çözeltinin konsantrasyonu sıvının bağırsaklarınızdan ne kadar kolay geçtiğini, sizi ne kadar hızlı hidrate ettiğini ve susuzluğunuzu ne kadar iyi giderdiğini etkiler.
Önemli bir unsur osmolaritedir: Bu, çözeltideki elektrolitler ve karbonhidratlar dahil olmak üzere çözünen moleküllerin sayısının bir ölçüsüdür. Kan genellikle yaklaşık 300 mOsm/kg osmolariteye sahiptir ve bu nedenle benzer bir osmolariteye sahip bir çözelti izotonik olarak adlandırılır, yani "eşit" anlamına gelir. Osmolarite daha yüksekse hipertonik, daha düşükse hipotonik olarak adlandırılır.
Şimdi bu farklara detaylı bakalım.
İzotonik, Hipotonik ve Hipertonik İçecekler Arasındaki Farklar
İzotonik
Dayanıklılık sporları için en uygun olanıdır çünkü sıvı takviyesini, karbonhidrat ve elektrolitleri dengeli bir şekilde sağlar ve susuzluğu artırır. Çoğu spor içeceğinin karışım yönergelerini izlerseniz, %6-8'lik çözeltisi genellikle izotonik olur.
Hipotonik
Sade su veya çok hafif bir meyve suyu karışımı hipotoniktir. Kayıp sıvıları çok hızlı bir şekilde yerine koyar ancak önemli miktarda enerji veya elektrolit sağlamaz. Ayrıca, daha önce belirtildiği gibi, hipotonik içecekler sıvı kaybını tam olarak yerine koymadan önce içme isteğinizi azaltabilir ve sizi şişkin hissettirebilir.
Hipertonik
Yüksek kalorili alımlar için kullanılabilen güçlü karbonhidrat çözeltileridir. Pek çok uzun mesafe triatleti, bir şişeye çok güçlü bir karbonhidrat çözeltisi koyar ve diğer şişede sade su kullanır. Ayrıca, çok terlemediğiniz düşük yoğunluklu kış sürüşlerinde de daha güçlü karbonhidrat çözeltileri deneyebilirsiniz. Ancak bu çözeltiler midenizde oldukça yavaş hareket eder ve mide rahatsızlığına da yol açabileceği için, önce antrenmanlarda iyice denemelisiniz.